本文摘自王興國老師的書籍：《中老年營養百科》，已授權《中國臨床營養網》發布

大多數人蔬菜的攝人量是不夠的。膳食指南推薦普通人每天要吃300~500克蔬菜，其中深色蔬菜 *好占一半。慢性病患者的蔬菜攝入量應該更多。但調查表明，國人蔬菜平均攝人量為269.7克/天，深色蔬菜約占1/3。大約有1/5的人做不到每天攝人新鮮蔬菜。因此，建議中老年人要有意識地增加蔬菜攝入量。

（1）蔬菜烹調方法要多樣化

烹製蔬菜的方法非常多，同一種蔬菜可以用不同的方法烹製成不同的菜肴，不同的蔬菜也可以用同樣的方法烹調。這裏列舉10種烹製蔬菜的常用方法。

①清炒或素炒 適用於油菜、小白菜、菜心、油麥菜、空心菜、萵筍葉、青椒、洋蔥、蒜薹等，先洗淨切段(盡量切長段)，然後熱鍋放油，油熱後放入綠葉蔬菜快炒，同時加味精或雞精、食鹽或生抽等調味品。

②蒜炒 在清炒的基礎上，增加大蒜爆鍋的環節，即熱鍋放油，油熱後先放入大蒜(切片或切末)爆香，然後再放入綠葉蔬菜快炒調味。茼蒿、芥藍、芥菜、木耳菜、菜薹、豌豆苗、西藍花等有特殊氣味的綠葉蔬菜特別適合蒜炒，其他大部分綠葉蔬菜亦可采用。用薑、花椒、豆豉、辣椒、辣椒醬等加重調味也可以。

③做湯 如菠菜湯。水煮開，加入油和鹽、薑、蔥、雞精、生抽、醋等調味品調味(或直接用超市買的“複合調味湯料”更快捷)，放入蔬菜(菠菜、莧菜、空心菜等要先焯水)，快速煮熟即可。適用於小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麥菜、西洋菜、萵筍葉、空心菜、香菇、木耳、平菇、番茄等。

④先煮後拌或先蒸後拌 水燒開，放人綠葉蔬菜煮熟撈出，瀝幹水分；或放入已經燒開的蒸鍋籠屜，經過幾分鍾(油菜需要三四分鍾)蒸軟後取出。然後根據自己的喜好，拌以蠔油、醬油、芝麻醬、花生醬、蒜蓉醬、辣椒醬、大醬、甜麵醬、牛肉醬、蘑菇醬、沙茶醬、海鮮醬等各種醬汁。

⑤炒肉 適合烹製大多數蔬菜。熱鍋放油，油熱後先放人肉絲、蔥薑蒜等爆香，再放入蔬菜翻炒、調味即成。

⑥炒雞蛋 適合烹製番茄、苦瓜、韭菜、菜心、油菜、菠菜(先焯水)、木耳菜、小白菜、茼蒿、小蔥、紫菜薹、青椒等。先把雞蛋炒好盛出，再起鍋放油炒蔬菜，然後放回炒好的雞蛋，翻炒混合調味即可。

⑦蔬菜沙拉(西式)或生拌蔬菜(中式) 適用於一些味道較淡的綠葉蔬菜，如生菜、油麥菜、萵筍葉、苦苣、穿心蓮等，要注意少油少鹽少醬汁。

⑧蘸醬生吃，隻需清洗，無須烹調。苦苣、小白菜、生菜、油麥菜、芹菜葉、小蔥、蘿卜纓、蘿卜苗、雞毛菜、萵筍葉、香菜、黃瓜、蘿卜、洋蔥、青椒等都適合這樣吃。醬汁可選用大豆醬、甜麵醬、芝麻醬、蒜蓉辣醬、海鮮醬、蝦醬、牛肉醬等。蔬菜生吃的好處是簡單方便，保全營養沒有損失，油和鹽一般也少，整體比較健康；缺點是細菌、蟲卵難以完全殺滅，必須經過反複清洗才行。

⑨燉煮 適合南瓜、胡蘿卜、蘿卜、大白菜、茄子、豆角、香菇、木耳、平菇等，一般要搭配肉類、蝦、豆腐等高蛋白食材。

⑩做餡 蔬菜做餡製成餃子、餛飩、包子、餡餅等，操作稍複雜，但 *為可口。菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麥菜、芹菜葉、萵筍葉、西洋菜、蘿卜纓、小蔥、薺菜、青椒、茄子、洋蔥、胡蘿卜等絕大多數蔬菜都可以做餡。

（2）增加吃蔬菜的種類和頻率

全天吃蔬菜的種類要達到5個品種以上。優先食用當季的新鮮蔬菜。但也不要拒絕反季蔬菜，尤其是在北方寒冷的季節。反季蔬菜在大棚或溫室裏精品一区二区三区蜜桃，受日照、溫度、濕度、蟲害等因素的限製，與同一種應季精品一区二区三区蜜桃的蔬菜相比，營養價值和口感、味道可能都會略差一些，但是這不能成為拒絕反季蔬菜的理由。有人誤以為冬天的大白菜、蘿卜和土豆是應季蔬菜，殊不知它們是經過長期儲存的蔬菜，營養流失得較多。

一日三餐都要有蔬菜，連早餐也不例外。爭取每個菜肴，哪怕是葷菜，也要盡量加一些蔬菜，比如紅燒肉裏麵配胡蘿卜、用羊肉燉蘿卜、炒牛肉配洋蔥等。

有些蔬菜作為零食吃也是很不錯的。黃瓜、番茄、水蘿卜、胡蘿卜、彩椒等都可以作為零食，其健康程度比水果有過之無不及。蔬菜鮮榨汁也是很好的飲品，如西芹汁、黃瓜汁、蘆薈汁、胡蘿卜汁、圓白菜汁、番茄汁、菠菜汁、苦瓜汁等。鮮榨蔬菜汁時要盡量保留菜渣，菜渣富含膳食纖維和維生素。盡量不要加糖或少加糖，可以混入酸水果或甜水果調味。

蔬菜還可以混入主食中，如蔬菜蓋飯、蔬菜麵條、餡餅、包子、餃子、餛飩、春餅、煎餅、卷餅等。蔬菜榨汁或製成蔬菜泥可以和麵做麵食，如南瓜饅頭、彩色花卷等。